Бүгүнкү күндө кыздарга арыктоо жана денени кургатуу үчүн көптөгөн татаал жолдор сунушталат. Көбүнчө булардын бири да каалаган натыйжаны бербейт. Эң жакшы жолу арыктоо - бул кайрылууга проверенные ыкмалары, алар бекитилет диетологи. Алардын бири кето диетасы, жуманын менюсу, сын-пикир жана пайдалуу кеңештер, алар боюнча сиз бул макаладан биле аласыз.
Кето диетасынын тарыхы
Кызыктуу факт, бирок кетон диетасы аркылуу 20-кылымдын башында балдар эпилепсиялык талма менен дарыланышкан. Дарыгерлер баланын организминде кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкашкан. Анын дене салмагы азайып, май катмары азайган. Кийинчерээк, медициналык практикада кетогендик диета ийгиликке жетишти жана диетологияда интенсивдүү колдонулат.
Кето диетасы боор тарабынан өндүрүлгөн жана энергия булагы катары иштеген молекулалардан (кетон денелери) ушундай аталды. Тамактануу системасы майдын массасынан энергия алууга негизделген, анткени организмде углеводдордун көп өлчөмдө кабыл алынышы чектелген.
Бул арыктоо ыкмасын азыр колдонсоңуз болот. Бирок сиз түшүнүшүңүз керек, эгерде сиз эч кандай аракет кылбасаңыз, анда эч нерсе иштебейт. Бул диетада карбонгидрат камтыган тамак-ашты минималдуу түрдө азайтуу керек, ал эми белокторду жана майларды өтө көп өлчөмдө сиңирбөө керек.
Кетогендик диетанын маңызы
Тамактануу системасы адам карбонгидрат тамак-аштарды алууну чектеп, ошону менен иш жүзүндө калорияларды алууну жокко чыгарат. Белоктор жана майлар жарым-жартылай энергия булагын алмаштыруучу катары иштей алат, бирок бул организмдин нормалдуу иштеши үчүн жетиштүү болбойт. Натыйжада, майлуу катмарлар тартылат.
Кетогендик диета менен арыктоо үчүн протеинге негизделген башка жолдорунун ортосунда кандай айырма бар? Диета жаныбарлардын майларын эмес, өсүмдүк майларын камтыган азыктарга толгон.
Мээ энергияны глюкозадан алат. Эгерде углеводдор толугу менен алынып салынса, анда ал толук жашоо үчүн ресурстарды ала турган эч нерсеси жок болот. Ошондо логикалык суроо туулат: бул учурда мээ жетиштүү сандагы энергияны кайдан алат?
Рациондо углеводдор жетишсиз болгондо боор активдүү катышат. Ал майларды май кислоталарына бөлүп, глицеринди бөлүп чыгарат, натыйжада кетон денелери пайда болот. Бул зат алмашуу продуктулары мээнин туруктуу иштешин камсыз кылуу үчүн эч кандай кыйынчылыксыз азыктандырат.
Организмге углеводдор керек болсо, ал булчуңдардан жана боордон гликоген тартат. Мына ушинтип адаптация процесси башталат.
Классификация
Кетогендик диета үч түргө бөлүнөт:
- База. Бул активдүү жашоо образын алып, спорттук машыгуудан өтүүнү каалабагандар үчүн жакшыраак. Эч кандай кошумча карбонгидрат бекемдөө талап кылынат.
- Максат. Активдүү машыгууларды өткөргөндөргө арналган. Бул кето-диета, анын жумалык меню талап кылат бөлүштүрүү углеводдор саат боюнча: алдында спорттук жүктөмдөрдүн жана алардын аягында. Ошентип, адам энергиялуу болуп, күчтүн жетишсиздигин сезбейт.
- Циклдик. Бул чоң жана кичине көлөмдө карбонгидраттарды кезектешип керектөөдөн турат. Булчуңдардын жана боордун ткандарында гликогендин оптималдуу деңгээлин сактоону камсыздайт. Апта ичинде бир күндүк түшүрүү май катмарынын аз болуп калышына өбөлгө түзөт.
Пайда
Бул техниканын негизги артыкчылыгы натыйжага тез жана сапаттуу жетишүү болуп саналат. Бул программа боюнча тамактануунун экинчи жумасынан баштап дене салмагынын төмөндөшү башталат.
Май катмарынын акырындык менен жок болушу да байкалат. Кето диета булчуң массасын жоготпостон, майлуу ткандарды азайтышы керек болгон спортчулар үчүн зарыл.
Мындай электр менен жабдуу системасынын дагы бир маанилүү артыкчылыгын белгилей кетүү керек. Бул табитти азайтуу үчүн. Бул таасир кан айлануу системасында инсулин көлөмүнүн төмөндөшү менен түшүндүрүүгө болот. Анткени кето-диетадагы тамак-аш протеиндин жана майдын курамында аз болгондуктан, дайыма ачкачылык жана "жапайы" аппетит көйгөйүнөн качууга болот.
Кетогендик диетанын кошумча артыкчылыктары - алынган эффекттин узак мөөнөттүү сакталышы жана организмдин стресстик реакцияларынын жоктугу (ал арыктоонун башка варианттары менен бар).
Мындай тамактануу системасы аяктагандан кийин, зат алмашуунун басаңдашы байкалбайт. Демек, адам жоголгон килограммды кайра ала албайт. Бирок менюдагы углеводдун көлөмүн дароо көбөйтүүгө болбойт.
Ким кето диетада эмес?
Эч кандай учурда кант диабети менен ооруган адамдар үчүн арыктоо ыкмасын сынап көрүүгө болбойт. Диетаны баштоодон мурун, терс таасирлердин пайда болуу коркунучун баалоону жана каршы көрсөтмөлөрдү изилдөөнү унутпаңыз. Ошондой эле дарыгерге кайрылуу керек болот. Кетогендик диета ар кайсы өлкөлөрдө заманбап дарыгерлер тарабынан иштелип чыккан белгилүү бир эрежелерге ылайык жүргүзүлүшү керек.
Төмөнкүлөр болгондо, аны колдонууга катуу тыюу салынат:
- Бөйрөк, боор, калкан бези жана тамак сиңирүү системасынын оорулары.
- Организмдин жүрөк-кан тамыр системасынын ишинде бузуулар.
- Аялдарда: кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгили.
- Өт баштыкчасынын сезгениши: өнөкөт же курч.
кетон диета кээ бир терс таасирлери жана мүмкүн болгон терс таасирлери бар. Ошондой эле алар менен алдын ала таанышуу керек.
Диетадан кийинки биринчи жети күндүн ичинде организм реструктуризация процессинен өтөт. Ушундан улам, адам бир аз алсыздык, алсыздык жана чарчоо сезимин сезиши мүмкүн. Бул углеводдордун жетишсиздигинен улам болот.
Ошондой эле минералдардын, пайдалуу микроэлементтердин жана витаминдердин чектелген өлчөмүн колдонууга туура келет. Бул денедеги маанилүү процесстерге жана кээ бир органдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Дарыгерлер кетогендик диета учурунда витаминдик комплекстерди алууну сунушташат. Көпчүлүк жаныбарлардын майлары жаман холестеролдун көбөйүшүнө салым кошоорун унутпаңыз.
Артыкчылыктары
Кетон тамактануу программасы төмөнкү оң өзгөчөлүктөргө ээ:
- Тез арыктоо. Бул жерде организмдин жеке өзгөчөлүктөрү маанилүү ролду ойнойт. Кээде бир жума эле беш килограмм арыктоого мүмкүндүк берет.
- Булчуң массасынын бир аз төмөндөшү. Похудение ишке ашырылат эсебинен майдын сжимающий эффект. Бул энергияга айланган май.
- Ачкачылык сезимин жок кылуу. Бул диетада калориясы аз тамактар жок. Бирок тез углеводдор да жок (алар аппетитти жогорулатат).
- Энергиянын, жигердүүлүктүн жана күчтүн көрүнүктүү өсүшү. Кетоз энергияны сакталган майдан айлантат. Организм аны келген углеводдорду иштетүүгө жумшабайт.
Суусундуктар
Чаңкооңузду кандыруу үчүн кетон диетасын карманып жатканда, суусундуктардын төмөнкү түрлөрүн гана ичсеңиз болот:
- кадимки таза суу;
- чай: кара же жашыл;
- кофе (сөзсүз кантсыз).
Кошумча, бирок аз өлчөмдө, сиз глюкозасыз кокос суусун, шарапты жана капучинону колдоно аласыз.
таттууларды колдонсо болобу?
Аялдар үчүн бир жума бою менюсу углеводдорду толугу менен жок кылган кето-диета, ошондой эле көптөгөн адилет жыныстагы адамдар тарабынан жакшы көргөн таттууларга тыюу салат. Эгер сиз чындап эле өзүңүздү эркелетүүнү кааласаңыз, анда трюкка барып, таттууларды колдонушуңуз керек.
Түздөн-түз колдонулуучу таттуулар кандагы канттын көбөйүшүнө таасирин тийгизбейт. Бирок, алар терс таасирин тийгизет арыктоо, калыптандыруу жана сактоого кумарлар үчүн таттуу тамактар. Эң зыяндуу таттуулардан сактануу керек:
- бал;
- фруктоза;
- концентрацияланган жемиш ширеси;
- агава сиропу;
- клен сиропу.
Бул азыктардын калориясы жогору. Ошондуктан, алар ак кантка окшош салыштырмалуу зыяндуу касиеттери болуп саналат. Терс өзгөчөлүктөрү: бөйрөктүн жана боордун иштешине таасири, инсулинге каршылыктын ыктымалдыгы, кошумча фунттун кайтарылышы.
Таттууларга муктаж болгондор үчүн диета учурунда да эритрол же стевияны колдонуу сунушталат. Мындай заттар уулуу эмес, организм үчүн таптакыр зыянсыз жана углеводдор жок. Бирок, алардын баары, ошондой эле табитти жана газ пайда жогорулатуу, өзгөчө даамы бар.
Организмдин адаптациясынын этаптары
Кетон диетасынын мүнөздүү өзгөчөлүгү - адамдын организминин жаңы диетага адаптациясынын өтө узак мезгили.
Адилет жыныстагылар 5 күндөн кем эмес ыңгайлашат. Эркектер үчүн жумалык менюсу көбүрөөк аш болумдуу кето диетасы күчтүү жарым үчүн дагы эле кыйын. Адаптация эркектерде 7 күн же андан көп. Бул мезгил эң оор деп эсептелет.
Азыртадан эле диетанын 8-күнүндө адамдын организми толугу менен көнүп, калыбына келет. Башында адам өзүн кадимкидей сезет.
Кето диетасынын алгачкы 2 күнүндө керектүү көлөмдөгү энергияны алуу үчүн организм мурда кабыл алынган углеводдорду керектейт. Алар денеге ал арыктай электе эле кирген.
Организм үчүн кыйынчылыктар
Андан ары, бул кыйын болуп калат, анткени бардык мурда депонирленген углеводдор эчак эле түгөнүп, энергияны бир жерге алуу керек. Демек, организм белокту глюкозага айланта баштайт.
Ошентип, адамдын организми стресстик кырдаалга кабылат. Бул учурда ал булчуң ткандарынан протеинди чыгара алат, бул алсыздыкка, кээде булчуңдардын оорушу сезимине алып келет. Бирок жакын арада майдын түздөн-түз күйүп жаткан мезгили башталат.
Мындан төмөнкүдөй схема келип чыгат: адамдын организминин өзгөчө кырдаалдарга ыңгайлашуусу, кетон денелеринин пайда болушу жана май массасынын күйүшү. Андан ары белоктордун ажыроосу жайлайт.
Эгер адистердин негизги сунуштарын аткарсаңыз, анда жумасына 0, 5 килограммдан 2, 5 килограммга чейин арыктоо мүмкүн. Кетогендик диетага отура турган максималдуу мезгил - 3 жума.
Сунушталган жана тыюу салынган продукциялардын тизмеси
Бул диетанын негизги өзгөчөлүгү диетанын негизги бөлүгүн протеинге бай тамак-аш түзөт. Төмөндө кетон диетасы үчүн зарыл болгон тамак-аштардын тизмеси жана эң жакшы качуу керек.
Сунушталган:
- Эт. Албетте, бул белоктун жана витаминдердин негизги булагы. Канаттуулардын, уйдун, коёндун же чочконун этин жеген жакшы.
- Балык. Эбегейсиз көп сандагы белок жана көп тойбогон май кислоталарынан турган чыныгы байлык. Ылайыктуу кызыл балык, сельд, треска, капелина, камбала, тунец жана палтус. Эт менен балыкты бууга бышыруу же меште бышыруу керек экенин унутпаңыз.
- Ар кандай деңиз азыктары. Мисалы, протеинге бай мидия же кальмар. Краб үчүн да ылайыктуу. Чаяндар жана устрица жакшы сиңирет.
- Жумуртка. Эң байытылган микроэлементтер тоок жана бөдөнө болуп эсептелет.
- Жаңгактар. Аларды негизги тамактарга кошуп, ошондой эле закуска катары колдонсо болот. Мисалы, жаңгак, фундук, бадам же мисте.
- Жашылчалар. Албетте, алар аз калория жана клетчаткага бай. Бирок алардын айрымдарында углеводдор көп. Капуста, кабачок, бадыраң, чамгыр, шпинат, салат жалбырагы, жашылча жеш сунушталат.
- Fruit. Катуу чектөө. Бир гана кычкыл алма, грейпфрут, апельсин уруксат берилет.
- Сүт азыктары. Аларды колдонууга кайдыгер карабаңыз. Алар кальцийге, витаминдерге жана минералдарга бай. Сиз быштак, несладкие йогурт, сыр, майы аз айран болот.
Тыюу салынган:
- Биринчи кезекте, кондитердик азыктардын ар кандай түрлөрүн толугу менен алып салуу керек: торт, таттуулар, печенье.
- Таттуу жемиштер. Аларга банан, жүзүм, хурма, манго кирет.
- Өтө көп углеводдор бар жашылчалар. Бул картошка, жүгөрү, сарымсак, пияз, таттуу картошка.
- Нан азыктары.
- Ар кандай дан эгиндери.
Күнүнө 50 граммдан ашпаган углеводду жеш сунушталат. Ошондой эле суюктуктарды көп ичүү керек. күнүнө 2 литрден кем эмес.
Кето диета менен бир жумага меню
Жогоруда сунушталган жана тыюу салынган тамак-аш азыктарынын негизинде диета түзүү кыйын эмес.
Бир жума бою кетогендик диетага бардык түрдөгү эт, балык, деңиз азыктарынын ар кандай түрлөрү, сүт азыктары, жумуртка, таттуу эмес жемиштер, жашылчалар, жаъгактар камтышы мүмкүн. Бул жерде козу карындарды, өсүмдүк майын, татымалдарды жана татымалдарды кошо аласыз.
Кетон диетасы эң аз дегенде үч негизги тамакты талап кылаарын эстен чыгарбоо керек.
Кето диетасы, бир жуманын болжолдуу менюсун шаблондон оңой эле тандап алса болот:
- эртең мененки: каалаган жумуртка тамак.
- Snack: сүт/белок коктейли же жаъгактар.
- Түшкү тамак: арык эттен жасалган тамак.
- Кечки тамак: деңиз азыктары каалаган формада.
- Экинчи кечки тамак: кычкыл сүт продуктусу.